Claves para una longevidad real: por qué el músculo gana a cualquier suplemento

Quien busque en la alimentación un atajo hacia la eterna juventud va a llevarse una decepción. Lo cuenta Redacción Médica en una conversación reciente con el endocrinólogo Antelm Pujol: a día de hoy, no existe ningún suplemento que haya demostrado aumentar la esperanza de vida en humanos sanos. Es, reconoce el especialista, probablemente la mayor decepción para quien busca una pastilla de la longevidad. Y, sin embargo, ese jarro de agua fría es también el mejor punto de partida que tenemos para dejar de tirar dinero en la farmacia y empezar a comer como toca.

El músculo importa más que el superalimento de turno

Si hay un tejido al que debemos prestar atención para envejecer en condiciones es al músculo. La sarcopenia —perder masa muscular con los años— no es un capricho estético: aumenta el riesgo de fragilidad, caídas, dependencia e incluso mortalidad, advierte Pujol. Y aquí la conversación se pone seria, porque no podemos hablar de longevidad sin hablar de músculo. La proteína de calidad no es opcional, está en el pescado, en las legumbres, en la carne, en los huevos. Si compras ese bote de aminoácidos a precio de oro pensando que te va a regalar años, estás pagando una fortuna por algo que te resuelve un filete y unas lentejas.

Más allá de la proteína, el resto de la ecuación es menos dramática de lo que te venden. "Más que demonizar un macronutriente, debemos hablar de calidad", explica Pujol. Los carbohidratos no son el enemigo, insisto, no lo son; la clave está en priorizar los ricos en fibra y minimizar los ultraprocesados y los azúcares añadidos. Con las grasas pasa tres cuartos de lo mismo: las insaturadas del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul se asocian a un menor riesgo cardiovascular. "La longevidad no consiste en eliminar grupos de alimentos, sino en elegir mejor dentro de cada uno de ellos", resume el endocrinólogo.

La dieta que se aguanta décadas no es la que mola, es la que se sostiene

Sobre la mesa siguen compitiendo modelos. Un estudio reciente publicado en Cell Metabolism, recogido por laopinion.com, siguió durante seis meses a 42 pacientes con obesidad metabólicamente no saludable divididos en tres grupos: dieta cetogénica, mediterránea y basada en vegetales. Todas lograron reducir el peso en un 10%. Donde la cetogénica destacó fue en sensibilidad a la insulina y triglicéridos, pero los propios investigadores admiten que su sostenibilidad a largo plazo es cuestionable. Coincide el dietista Mario Gómez Duréndez, fundador de Nution, consultado por El País: "Sinceramente, no he conocido a nadie que lleve a gusto una dieta cetogénica". Y añade un matiz clínico que debería caer como un martillo: al principio se pierde mucho peso porque se vacían los depósitos de glucógeno muscular, que llevan agua consigo. Cuando vuelves a comer carbohidratos —y los vas a volver a comer—, el peso vuelve. Con él, el miedo. A eso se le llama efecto rebote, y a la fobia resultante, carbofobia. Dos regalos que ningún protocolo milagro te avisa que vienen dentro del pack.

Si tuvieras que construir una dieta para envejecer bien, Pujol lo tiene claro: verduras y hortalizas a diario, fruta entera, legumbres varias veces por semana, aceite de oliva virgen extra y pescado, sobre todo pescado azul. No hay un superalimento. No hay una cápsula exótica. No hay un polvo verde que merezca tu dinero. Hay un patrón de comidas aburrido, repetible, barato y compatible con tu vida social. Y eso, créeme, es lo único que aguanta décadas.