Errores nutricionales que frenan tu rendimiento deportivo y cómo evitarlos
Según el último consenso de la Sociedad Española de Nutrición, publicado en la revista Nutrients y recogido por Infobae, no existe un patrón alimentario universal válido para todo el que entrena.
Pau Echegaray, Dietista-nutricionista clínico y divulgador metabólico·actualizado 14 de septiembre de 2026
El motivo de consulta más repetido en mi semana lo confirma: deportistas que machacan sesiones y "comen limpio" mientras cavan, sin saberlo, su propia tumba metabólica. La consecuencia es terca —recuperación rota, energía justa, rendimiento que no despega— y casi siempre tiene origen en la misma mesa.
El fantasma de los carbohidratos
Vamos a lo concreto, que es donde se demuestra la ciencia. Tu músculo trabaja con glucógeno, y el glucógeno viene de los hidratos de carbono. Traducido al pasillo del súper: si recortas arroz, pasta, patata o pan sin una razón médica de peso, estás cerrando la gasolina del motor antes de salir a pista. Entre nosotros hemos convertido el pan en el villano oficial de la dieta deportiva, cuando la evidencia lleva años diciéndonos lo contrario.
El documento de la SEÑ recuerda que una alta disponibilidad de carbohidratos es lo que mejor sostiene el rendimiento en esfuerzos prolongados e intensos. Las estrategias bajas en hidratos y cetogénicas pueden movilizar más grasa como combustible —de acuerdo—, pero a intensidades cercanas a competición revientan la economía del ejercicio. Ahí lo tienes.
Antes de entrenar conviene apostar por opciones fáciles de digerir: fruta, miel, pan, arroz, pasta o patata. Después, las versiones con más fibra —cereales integrales, legumbres, quinoa, frutos secos, patata con piel— liberan energía de forma más gradual y suman saciedad. Sin misterio, solo fisiología básica.
La trampa del "comer liviano" tras entrenar
El ayuno pre entreno se vende como herramienta mágica para quemar grasa. Lo que el marketing te oculta es lo que cuesta sostener la intensidad cuando las reservas van justas. Si tu objetivo es competir o mejorar marcas, esa estrategia tiene un techo muy bajo.
Y luego llega la cena post entreno, otro campo de minas para el deportista bienintencionado. "Una ensalada y listo" es el mantra repetido. Error de principiante. Tras el esfuerzo, el cuerpo necesita proteína —para reparar tejido— y carbohidratos —para reponer parte de los depósitos de energía—. Una ensalada aporta verdura y se acabó. La jugada razonable: verdura cocida o cruda, una fuente de hidratos —patata, arroz o pan— y proteína —pescado, huevos, legumbres, carne o lácteos, según tolerancia y preferencias—. Un yogur natural o fruta pueden cerrar el círculo. No se trata de atiborrarse, sino de evitar que la obsesión por "comer ligero" termine en una restricción disfrazada de salud que sabotea tu recuperación.
Según SportLife, conviene además dejar margen antes de dormir y apostar por alimentos reconocibles, poco procesados y variados. Suena básico, y por eso mismo funciona.