Los nutricionistas hemos sido entrenados para clasificar alimentos en base a su composición nutricional y poder cambiar las proporciones en función a los objetivos de cada paciente. Cada vez que vemos un plato elaborado, se despliega en nuestra mente un abanico de datos y números.
Viendo la imagen principal, por nuestra cabeza podemos ver algo así:
🥗Las judías verdes son verduras típicas de los meses cálidos y son ricas en fibra, yodo, folatos y vitamina C, con una energía de 37 kcal/100g.
🥗Las lentejas son legumbres, por tanto son ricas en proteínas y con alto contenido de fibra alimentaria. En cuanto a los micronutrientes, las lentejas son fuente de magnesio, selenio y folatos; con alto contenido de hierro, zinc, potasio, tiamina, niacina y vitamina B6. También cabe destacar su contenido en compuestos fenólicos.
En torno a 80kcal/100g ya cocinadas.
🍅Los tomates son ricos en carotenoides y vitamina C. Con. 22kcal/100g.
🥔Las patatas son carbohidratos ricos en almidón, que podemos optimizar cociendo y enfriando, transformando parte en almidón resistente y convirtiéndose en un gran alimento para la microbiota intestinal (lo que conocemos como “patata prebiótica”).
Los cinco tipos de almidón
Aprovechando que menciono la patata prebiótica, os voy a describir los diferentes tipos de almidón:
- Tipo 1. Almidón físicamente no digerible. Se encuentra en estructuras celulares que no logramos digerir: legumbres, cereales integrales o semillas.
- Tipo 2. Almidón crudo: patatas crudas y plátano verde.
- Tipo 3. Almidón retrogradado: cocinado y refrigerado.
- Tipo 4. Almidón modificado químicamente (no es natural).
- Tipo 5. Almidón unido a lípidos.
Cuando cocinamos y enfriamos pasamos del 2 al 3 y esta nueva estructura no es digerida y queda prácticamente intacta hasta que llega a las bacterias intestinales que sí pueden deshacer este almidón y alimentarse.
Una vez fría, la patata se puede volver a calentar, aunque mejor por debajo de 130 grados para no deshacer los efectos beneficiosos.
Recuerda: El mejor alimento para nuestra microbiota está en alimentos naturales sin procesar: frutas, verduras, tubérculos, legumbres o semillas.